Hur mycket matcha per dag? En räknehjälp med EFSA:s koffeinvärden

Någon officiell konsumtionsrekommendation för matcha finns inte, och den här artikeln ger heller ingen. Det som finns är publicerade analyser av koffeinhalten i matchapulver och EFSA:s säkerhetsbedömning av koffein från alla källor. Utifrån båda kan du själv räkna ut hur mycket koffein dina portioner rent beräkningsmässigt innehåller och var din dag ligger i förhållande till de här bedömningarna. Mer än så gör inte den här artikeln.

Ingen officiell konsumtionsrekommendation: vad EFSA:s säkerhetsnivåer är

"Hur mycket matcha per dag" går inte att besvara med ett enda tal, eftersom ingen myndighet har fastställt någon konsumtionsmängd för matcha. Vägledning ger i stället Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), som 2015 bedömde säkerheten för koffein (EFSA Journal 2015;13(5):4102) [1]. Bedömningen avser koffein från alla källor sammantaget: kaffe, te, matcha, cola, choklad och allt annat som innehåller koffein.

EFSA anger där mängder som för respektive grupp inte ger anledning till oro ur säkerhetssynpunkt:

Tre saker är viktiga i den här tabellen. För det första: det rör sig om bedömningar för befolkningsgrupper, inte om någon individuell garanti för tolerans. För det andra: personer med sjukdomar eller som tar läkemedel omfattas inte av EFSA:s bedömning; det påpekar det tyska förbundsinstitutet för riskbedömning (BfR, FAQ från 05.01.2026) [2]. För det tredje: en säkerhetsnivå är ingen konsumtionsrekommendation. Av "upp till 400 mg per dag" följer inte att det vore meningsfullt att utnyttja hela mängden eller att räkna om den till matchaportioner. Just därför hittar du i den här artikeln inget tal av typen "så många skålar per dag".

Räknehjälp: koffein per portion ur litteraturintervallet

För beräkningen behöver du pulvrets koffeinhalt. För våra egna batcher finns ännu inget analysvärde, och därför anger vi inget tal för RINSUMILA DAILY, PURE och REFILL. Så snart ett batchrelaterat analysvärde finns står det på produktsidan. Tills dess räknar vi med litteraturintervallet för matchapulver: Kochman et al. 2021 (Molecules 26(1):85) [3] anger 18,9 till 44,4 mg per gram, Kolackova et al. 2020 (citerad i Kika et al. 2024, Foods 13(8):1167) [4] 14,4 till 34,1 mg per gram. Sammanfattningsvis: enligt publicerade analyser är ungefär 14 till 44 mg koffein per gram pulver vanligt; värdet beror på sort och batch. Enskilda prover varierar dessutom kraftigt, och Kika et al. 2024 mätte i ett prov bara 2,2 mg per gram. Var siffrorna kommer ifrån förklarar Hur mycket koffein finns i matcha?.

Av detta följer ett beräkningsintervall per portion, avrundat:

Det litteraturintervall som används sträcker sig från cirka 14 till 44 mg per gram. Enskilda prover kan ligga utanför intervallet. Utan ett batchrelaterat analysvärde går det därför inte att fastställa koffeinhalten i din portion på ett tillförlitligt sätt; därför härleder vi inget antal portioner per dag. Den som vill veta värdet för sin burk behöver ett analysvärde för exakt den batchen; fråga återförsäljaren om det.

Två saker kan läsas direkt ur tabellen. För det första är det pulvermängden som avgör koffeinmängden, inte vätskan: om du vispar 2 g i 70 ml vatten eller rör ut dem i 30 ml vatten och fyller på med 200 ml mjölk till en latte ändrar det ingenting för koffeinet. För det andra innehåller en skål på 1 g beräkningsmässigt hälften så mycket koffein som en på 2 g, och en skål med Koicha på 3 till 4 g motsvarande mer. För en enskild portion är EFSA:s engångsdos på 200 mg riktmärket, åter igen som säkerhetsnivå och inte som rekommendation.

Ett specialfall är tepåsar eller blandningar med en liten andel matcha: utan viktuppgift för andelen går matchans koffeinvärde inte att beräkna, och det övriga teet i påsen innehåller självt koffein.

Räkna ihop dagens totala koffein

EFSA:s nivåer gäller koffein från alla källor. Den som vill veta var den egna dagen ligger räknar alltså ihop allt. BfR anger ungefärliga värden per portion (BfR, FAQ från 05.01.2026) [2]:

Cola och andra koffeinhaltiga läskedrycker räknas också; värdet per burk får du av respektive tillverkare. BfR:s värden är ungefärliga värden; det faktiska koffeininnehållet kan avvika.

Ett räkneexempel, utan rekommendation: en dag med en skål matcha på 2 g, 200 ml bryggkaffe och 50 g mörk choklad ligger beräkningsmässigt på cirka 145 till 205 mg koffein. En dag med två skålar matcha på 2 g vardera och tre koppar grönt te på 200 ml vardera ligger beräkningsmässigt på cirka 150 till 270 mg. Båda exemplen visar bara hur beräkningen går till; någon rekommendation följer inte av dem.

Skedar, gram och våg

Många frågor om dagsmängd ställs i teskedar: "Är tre teskedar om dagen mycket?" Det finns inget svar på det utan våg, eftersom skedar är olika stora. En rågad tesked väger olika beroende på sked och pulver, och detsamma gäller en bambusked (Chashaku). För beräkningen behöver du gram. Väg upp 2 g en gång med en precisionsvåg och notera hur många av dina skedar det blir; därefter kan du i vardagen använda skeden igen och vet ändå vad du räknar med.

Vår standardportion är 2 g per skål eller latte. Två skålar på 2 g vardera blir 4 g pulver, alltså beräkningsmässigt cirka 60 till 180 mg koffein enligt litteraturintervallet. De vanliga intervallen för beredningen (1 till 2 g för den tunna skålen, 3 till 4 g för Koicha) och vattenmängderna finns i artikeln Matchamängd, förhållande och vattentemperatur. Ett paket RINSUMILA DAILY på 50 g ger vid 2 g per portion 25 portioner, och vid 34,90 € blir det cirka 1,40 € per portion (jämförpris 698,00 € per kilogram).

Den som vill sätta sin dagsmängd i perspektiv räknar alltså gram pulver och räknar med intervallet, i stället för att räkna koppar eller skedar. Vi anger inget antal portioner; beräkningen visar bara det uppskattade koffeinintaget för dagen i förhållande till EFSA:s nivåer.

Varför det inte står något koffeinvärde på förpackningen

För våra produkter är koffeinuppgift inte obligatorisk: de är baserade på te och bär beteckningen "Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan" (Matcha, malt grönt te från Japan). EU:s förordning om tillhandahållande av livsmedelsinformation till konsumenterna kräver upplysningen "Hög koffeinhalt" tillsammans med en haltuppgift för vissa koffeinhaltiga drycker, men undantar drycker som är baserade på te och där "te" ingår i beteckningen (bilaga III punkt 4.1) [5]. Inte heller näringsdeklarationen upptar koffein. Därför står det inget värde på många förpackningar, och ett allmänt intervall från internet ersätter det inte. Den som behöver värdet frågar återförsäljaren efter ett analysvärde för sin batch; en seriös återförsäljare talar om för dig om det finns något. För våra batcher gäller: så snart ett analysvärde finns anger vi koffeinhalten per portion på 2 g på produktsidan.

Koffein och sömn: EFSA:s upplysning

EFSA konstaterar i sin bedömning att engångsdoser på 100 mg koffein hos vissa vuxna kan påverka sömnens längd och mönster, särskilt när de intas nära läggdags (EFSA 2015) [1]. Hur någon reagerar på koffein är individuellt (BfR, FAQ från 05.01.2026) [2]. För matcha betyder det bara: den innehåller koffein, inom det intervall som anges ovan. Koffein kan påverka sömnen, särskilt nära läggdags. Vid ihållande sömnproblem, rådfråga en läkare. Någon rekommendation om vilken tid på dagen du bör dricka matcha ger vi inte.

Katekiner (EGCG): vad EFSA fastslog 2018

Förutom koffein innehåller matcha katekiner, bland dem EGCG. EFSA bedömde 2018 säkerheten för gröntekatekiner (EFSA Journal 2018;16(4):5239) [6], och det gällde infusioner, extrakt och kosttillskott. Myndigheten redovisar sällsynta fall av leverskador efter intag av infusioner av grönt te, kunde för gröntesextrakt inte ange någon EGCG-dos som kan anses oproblematisk och bedömer det som rimligt att livsmedelsmatrisen förändrar upptaget av katekinerna och därmed även riskbedömningen. Matcha konsumeras som pulver i sin helhet; data för infusioner och extrakt går inte automatiskt att överföra, och EGCG-halten i våra batcher är inte fastställd. Något tal för matcha eller någon bedömning under eller över ett tröskelvärde anger vi därför inte.

Inga godkända hälsopåståenden

För matcha och dess ingredienser, däribland koffein och gröntekatekiner, finns inga godkända hälsopåståenden i EU. Därför beskriver vi mängder, inte effekter. Hur L-teanin är reglerat står i faktabladet om L-teanin. Den här artikeln ersätter inte läkarrådgivning: den som märker besvär rådfrågar vid behov en läkare. Matcha är ett livsmedel och inget medel mot besvär. Vad BfR och EFSA skriver om koffein och besvär står under Illamående eller huvudvärk efter matcha.

Vanliga frågor

Källor

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
2. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2026): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks. BfR, Fragen und Antworten, 05.01.2026.
3. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2021): Översiktsartikel; använd för uppgifter om kemisk sammansättning, avsnitt 2.2. Molecules 26(1):85. DOI: 10.3390/molecules26010085.
4. Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K (2024): Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 13(8):1167.
5. European Parliament and Council of the European Union (2011): Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, amending Regulations (EC) No 1924/2006 and (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council, and repealing Commission Directive 87/250/EEC, Council Directive 90/496/EEC, Commission Directive 1999/10/EC, Directive 2000/13/EC of the European Parliament and of the Council, Commission Directives 2002/67/EC and 2008/5/EC and Commission Regulation (EC) No 608/2004. Official Journal of the European Union L 304, 22.11.2011, p. 18.
6. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS) (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239.