Combien de matcha par jour ? Valeurs de caféine de l'EFSA

Il n'existe pas de recommandation officielle de consommation pour le matcha, et cet article n'en donne pas. Ce qui existe, ce sont des analyses publiées sur la teneur en caféine de la poudre de matcha et l'évaluation de sécurité de l'EFSA pour la caféine toutes sources confondues. Avec les deux, vous pouvez calculer vous-même la quantité de caféine que contiennent, par calcul, vos portions, et où se situe votre journée par rapport à ces évaluations. Cet article ne fait rien de plus.

Pas de recommandation officielle de consommation : ce que sont les niveaux de sécurité de l'EFSA

« Combien de matcha par jour » ne se résume pas à un chiffre, car aucune autorité n'a fixé de quantité de consommation pour le matcha. Une orientation est en revanche fournie par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui a évalué en 2015 la sécurité de la caféine (EFSA Journal 2015;13(5):4102) [1]. Cette évaluation porte sur la caféine de toutes les sources réunies : café, thé, matcha, cola, chocolat et tout ce qui contient de la caféine.

L'EFSA y indique des quantités qui, pour le groupe concerné, ne suscitent pas d'inquiétude quant à la sécurité :

Groupe	Niveau de sécurité selon l'EFSA 2015
Adultes en bonne santé	Dose unique jusqu'à 200 mg ; répartie sur la journée jusqu'à 400 mg par jour
Femmes enceintes et allaitantes	jusqu'à 200 mg par jour
Enfants et adolescents	3 mg par kg de poids corporel en dose unique et au total par jour, proposé par l'EFSA comme niveau de sécurité en raison de données limitées

Adultes en bonne santé

Niveau de sécurité selon l'EFSA 2015: Dose unique jusqu'à 200 mg ; répartie sur la journée jusqu'à 400 mg par jour

Femmes enceintes et allaitantes

Niveau de sécurité selon l'EFSA 2015: jusqu'à 200 mg par jour

Enfants et adolescents

Niveau de sécurité selon l'EFSA 2015: 3 mg par kg de poids corporel en dose unique et au total par jour, proposé par l'EFSA comme niveau de sécurité en raison de données limitées

Trois points comptent dans ce tableau. Premièrement : ce sont des évaluations pour des groupes de population, pas une garantie de tolérance individuelle. Deuxièmement : les personnes atteintes de maladies ou prenant des médicaments ne sont pas couvertes par l'évaluation de l'EFSA ; l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) le souligne (BfR, FAQ du 05.01.2026) [2]. Troisièmement : un niveau de sécurité n'est pas une recommandation de consommation. De « jusqu'à 400 mg par jour » il ne découle pas qu'il serait judicieux d'épuiser cette quantité ni de la convertir en portions de matcha. C'est précisément pourquoi vous ne trouverez dans cet article aucun chiffre du type « tant de bols par jour ».

Outil de calcul : la caféine par portion selon la fourchette de la littérature

Pour le calcul, il vous faut la teneur en caféine de la poudre. Il n'existe pas encore de valeur d'analyse pour nos propres lots ; nous n'indiquons donc aucun chiffre pour RINSUMILA DAILY, PURE et REFILL. Dès qu'une valeur d'analyse propre au lot sera disponible, elle figurera sur la page produit. D'ici là, nous calculons avec la fourchette de la littérature pour la poudre de matcha : Kochman et al. 2021 (Molecules 26(1):85) [3] indiquent 18,9 à 44,4 mg par gramme, Kolackova et al. 2020 (cité dans Kika et al. 2024, Foods 13(8):1167) [4] 14,4 à 34,1 mg par gramme. En résumé : d'après les analyses publiées, environ 14 à 44 mg de caféine par gramme de poudre sont courants ; la valeur dépend de la variété et du lot. Les échantillons isolés varient en outre fortement : Kika et al. 2024 n'ont mesuré que 2,2 mg par gramme dans un échantillon. D'où viennent ces chiffres, Combien de caféine contient le matcha ? l'explique.

Il en résulte une fourchette de calcul par portion, arrondie :

Quantité de poudre par bol ou latte	Teneur en caféine par calcul (fourchette de la littérature, arrondie)
1 g	environ 14 à 44 mg
2 g (notre portion de référence)	environ 30 à 90 mg
3 à 4 g (préparation épaisse, Koicha)	environ 40 à 180 mg

1 g

Teneur en caféine par calcul (fourchette de la littérature, arrondie): environ 14 à 44 mg

2 g (notre portion de référence)

Teneur en caféine par calcul (fourchette de la littérature, arrondie): environ 30 à 90 mg

3 à 4 g (préparation épaisse, Koicha)

Teneur en caféine par calcul (fourchette de la littérature, arrondie): environ 40 à 180 mg

La fourchette de la littérature utilisée va d'environ 14 à 44 mg par gramme. Des échantillons isolés peuvent se situer en dehors de cette fourchette. Sans valeur d'analyse propre au lot, la teneur en caféine de votre portion ne peut donc pas être déterminée de façon fiable ; nous n'en déduisons aucun nombre de portions par jour. Pour connaître la valeur de votre boîte, il faut une valeur d'analyse portant exactement sur ce lot ; demandez-la au vendeur.

Deux choses se lisent directement dans le tableau. Premièrement, c'est la quantité de poudre qui détermine la quantité de caféine, pas le liquide : que vous fouettiez 2 g dans 70 ml d'eau, ou que vous les délayiez dans 30 ml d'eau avant de compléter avec 200 ml de lait pour un latte, la caféine ne change pas. Deuxièmement, un bol préparé avec 1 g contient, par calcul, moitié moins de caféine qu'un bol de 2 g, et un bol de Koicha de 3 à 4 g en contient proportionnellement plus. Pour une portion isolée, la dose unique de 200 mg de l'EFSA sert de repère, là encore comme niveau de sécurité et non comme recommandation.

Un cas particulier : les sachets de thé ou les mélanges avec une petite part de matcha. Sans indication du poids de cette part, la valeur de caféine du matcha ne peut pas être calculée, et le reste du thé dans le sachet contient lui-même de la caféine.

Additionner la caféine totale de la journée

Les niveaux de l'EFSA valent pour la caféine de toutes les sources. Pour savoir où se situe votre journée, vous additionnez donc tout. Le BfR donne pour cela des valeurs approximatives par portion (BfR, FAQ du 05.01.2026) [2] :

Boisson ou aliment	Portion	Caféine, valeur approximative selon le BfR
Café filtre	200 ml	environ 90 mg
Espresso	60 ml	environ 80 mg
Thé noir	200 ml	environ 45 mg
Thé vert, infusion	200 ml	environ 30 mg
Chocolat noir	50 g	environ 25 mg
Matcha	2 g de poudre, nature ou en latte	environ 30 à 90 mg (fourchette de la littérature, voir ci-dessus)

Café filtre

Portion: 200 ml
Caféine, valeur approximative selon le BfR: environ 90 mg

Espresso

Portion: 60 ml
Caféine, valeur approximative selon le BfR: environ 80 mg

Thé noir

Portion: 200 ml
Caféine, valeur approximative selon le BfR: environ 45 mg

Thé vert, infusion

Portion: 200 ml
Caféine, valeur approximative selon le BfR: environ 30 mg

Chocolat noir

Portion: 50 g
Caféine, valeur approximative selon le BfR: environ 25 mg

Matcha

Portion: 2 g de poudre, nature ou en latte
Caféine, valeur approximative selon le BfR: environ 30 à 90 mg (fourchette de la littérature, voir ci-dessus)

Le cola et les autres boissons rafraîchissantes caféinées comptent aussi ; la valeur par canette, vous l'obtenez auprès du fabricant concerné. Les valeurs du BfR sont des valeurs approximatives ; la teneur réelle en caféine peut s'en écarter.

Un exemple de calcul, sans recommandation : une journée avec un bol de matcha préparé avec 2 g, 200 ml de café filtre et 50 g de chocolat noir se situe, par calcul, à environ 145 à 205 mg de caféine. Une journée avec deux bols de matcha de 2 g chacun et trois tasses de thé vert de 200 ml chacune se situe, par calcul, à environ 150 à 270 mg. Les deux exemples montrent seulement comment se fait le calcul ; aucune recommandation n'en découle.

Cuillères, grammes et balance

Beaucoup de questions sur la quantité quotidienne sont posées en cuillères à café : « Trois cuillères à café par jour, est-ce beaucoup ? » Sans balance, il n'y a pas de réponse, car les cuillères diffèrent. Une cuillère à café bombée ne pèse pas la même chose selon la cuillère et la poudre, et une cuillère en bambou (Chashaku) non plus. Pour le calcul, il vous faut des grammes. Pesez une fois 2 g avec une balance de précision et notez combien de vos cuillères cela représente ; ensuite, vous pouvez de nouveau utiliser votre cuillère au quotidien, tout en sachant sur quelle quantité repose votre calcul.

Notre portion de référence est de 2 g par bol ou latte. Deux bols de 2 g chacun font 4 g de poudre, soit par calcul environ 60 à 180 mg de caféine selon la fourchette de la littérature. Les fourchettes habituelles de préparation (1 à 2 g pour le bol léger, 3 à 4 g pour le Koicha) et les quantités d'eau figurent dans l'article Quantité de matcha, dosage et température de l'eau. Un paquet de RINSUMILA DAILY de 50 g donne 25 portions à 2 g par portion ; à 34,90 €, cela fait environ 1,40 € par portion (prix au kilogramme : 698,00 €).

Pour situer votre quantité quotidienne, vous comptez donc des grammes de poudre et vous calculez avec la fourchette, au lieu de compter des tasses ou des cuillères. Nous n'indiquons pas de nombre de portions ; le calcul montre seulement l'apport en caféine estimé de la journée par rapport aux niveaux de l'EFSA.

Pourquoi il n'y a pas de valeur de caféine sur l'emballage

Pour nos produits, la mention de la caféine n'est pas obligatoire : ils sont à base de thé et portent la dénomination « Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan » (Matcha, thé vert moulu du Japon). Le règlement sur l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires exige la mention « Teneur élevée en caféine » ainsi que l'indication de la teneur pour certaines boissons caféinées, mais en exclut les boissons à base de thé dont la dénomination comporte le mot « thé » (annexe III, point 4.1) [5]. Le tableau nutritionnel ne mentionne pas non plus la caféine. C'est pourquoi de nombreux emballages n'indiquent aucune valeur, et une fourchette générale trouvée sur internet ne la remplace pas. Si vous avez besoin de la valeur, demandez au vendeur une valeur d'analyse pour votre lot ; un vendeur sérieux vous dira s'il en existe une. Pour nos lots, la règle est la suivante : dès qu'une valeur d'analyse est disponible, nous indiquons la teneur en caféine par portion de 2 g sur la page produit.

Caféine et sommeil : la mention de l'EFSA

Dans son évaluation, l'EFSA relève que des doses uniques de 100 mg de caféine peuvent, chez certains adultes, influencer la durée et le schéma du sommeil, en particulier lorsqu'elles sont prises près de l'heure du coucher (EFSA 2015) [1]. La façon dont chacun réagit à la caféine est individuelle (BfR, FAQ du 05.01.2026) [2]. Pour le matcha, cela signifie seulement : il contient de la caféine, dans la fourchette indiquée plus haut. La caféine peut influencer le sommeil, en particulier près de l'heure du coucher. En cas de troubles du sommeil persistants, demandez un avis médical. Nous ne donnons pas de recommandation sur le moment de la journée où boire du matcha.

Catéchines (EGCG) : ce que l'EFSA a établi en 2018

Outre la caféine, le matcha contient des catéchines, dont l'EGCG. En 2018, l'EFSA a évalué la sécurité des catéchines du thé vert (EFSA Journal 2018;16(4):5239) [6], pour les infusions, les extraits et les compléments alimentaires. Elle rapporte de rares cas d'atteintes hépatiques après la consommation d'infusions de thé vert, n'a pu indiquer pour les extraits de thé vert aucune dose d'EGCG pouvant être considérée comme sans danger, et juge plausible que la matrice alimentaire modifie l'absorption des catéchines et donc aussi l'évaluation du risque. Le matcha est consommé en poudre, en totalité ; les données sur les infusions et les extraits ne sont pas transposables automatiquement, et la teneur en EGCG de nos lots n'est pas déterminée. Nous n'indiquons donc aucun chiffre pour le matcha et ne le situons ni en dessous ni au-dessus d'un seuil.

Aucune allégation de santé autorisée

Pour le matcha et ses constituants, dont la caféine et les catéchines du thé vert, il n'existe dans l'UE aucune allégation de santé autorisée. C'est pourquoi nous décrivons des quantités, pas des effets. La façon dont la L-théanine est réglementée est décrite dans la fiche sur la L-théanine. Cet article ne remplace pas un avis médical : si vous remarquez des troubles, demandez un avis médical en cas de besoin. Le matcha est un aliment et non un remède contre des troubles. Ce que BfR et EFSA écrivent sur la caféine et les troubles figure sous Nausées ou maux de tête après le matcha.

Questions fréquentes

À partir de quelle quantité de matcha par jour est-ce trop ?

Il n'existe pas de limite officielle pour le matcha. Additionnez plutôt votre caféine de toutes les sources et comparez le total aux niveaux de sécurité de l'EFSA : dose unique jusqu'à 200 mg et jusqu'à 400 mg par jour pour les adultes en bonne santé, jusqu'à 200 mg par jour pour les femmes enceintes et allaitantes. Comme la teneur réelle en caféine du lot concerné est inconnue, nous n'indiquons pas de nombre de portions. Pour situer des quantités extrêmes : 30 bols de 2 g chacun dépasseraient déjà, avec le bas de la fourchette de la littérature, le niveau de l'EFSA de 400 mg par jour, et en atteindraient un multiple avec le haut de la fourchette. Si vous remarquez des troubles, demandez un avis médical.

Combien de caféine y a-t-il dans une cuillère à café de matcha ?

On ne peut pas le dire sans balance, car les cuillères ne contiennent pas toutes la même quantité. Pesez une fois : d'après les analyses publiées, environ 14 à 44 mg de caféine par gramme de poudre sont courants, 2 g donnent par calcul environ 30 à 90 mg. Seule une analyse de ce lot permet de connaître la teneur exacte en caféine de votre boîte.

Existe-t-il du matcha pauvre en caféine ?

La teneur en caféine varie selon les variétés et les lots, et les échantillons isolés varient fortement ; Kika et al. 2024 n'ont mesuré que 2,2 mg par gramme dans un échantillon. Vérifiez si le producteur indique une valeur de caféine propre au lot ; si cette indication manque, demandez-la au vendeur. Pour nos lots RINSUMILA, il n'existe pas encore de valeur de caféine propre au lot. Si vous devez limiter la caféine pour des raisons médicales, vous n'êtes pas couvert par l'évaluation de l'EFSA et devez clarifier la quantité avec un médecin.

Le matcha en latte compte-t-il autrement que nature ?

Non. La quantité de caféine dépend de la poudre, pas de l'eau ni du lait. 2 g dans un latte se situent, par calcul, dans la même fourchette que 2 g dans un bol ; le lait dilue le goût, pas la quantité de caféine dans la boisson.

Comment additionner le matcha avec le café ou le thé vert ?

Additionnez les valeurs approximatives : environ 90 mg pour 200 ml de café filtre, environ 80 mg pour 60 ml d'espresso, environ 30 mg pour 200 ml de thé vert en infusion (BfR), plus la fourchette de calcul de votre portion de matcha. Vous comparez le total aux niveaux de l'EFSA. Le calcul montre exclusivement l'apport en caféine estimé ; aucune recommandation de portions supplémentaires ne découle de la comparaison. Une comparaison chiffrée par portion figure aussi dans Du café au matcha.

Pourquoi la teneur en caféine ne figure-t-elle pas sur l'emballage ?

Pour nos produits, la mention de la caféine n'est pas obligatoire : ils sont à base de thé et portent la dénomination « Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan » (Matcha, thé vert moulu du Japon). L'annexe III, point 4.1, du règlement sur l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires exclut de l'obligation de mention ces boissons à base de thé dont la dénomination comporte « thé », et le tableau nutritionnel ne mentionne pas la caféine. Dès qu'une valeur d'analyse est disponible pour nos lots, nous l'indiquons sur la page produit.

Sources

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2026): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks. BfR, Fragen und Antworten, 05.01.2026.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2021): Article de synthèse ; utilisé pour les données sur la composition chimique, section 2.2. Molecules 26(1):85. DOI: 10.3390/molecules26010085.
Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K (2024): Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 13(8):1167.
European Parliament and Council of the European Union (2011): Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, amending Regulations (EC) No 1924/2006 and (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council, and repealing Commission Directive 87/250/EEC, Council Directive 90/496/EEC, Commission Directive 1999/10/EC, Directive 2000/13/EC of the European Parliament and of the Council, Commission Directives 2002/67/EC and 2008/5/EC and Commission Regulation (EC) No 608/2004. Official Journal of the European Union L 304, 22.11.2011, p. 18.
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS) (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239.