Wie viel Matcha am Tag? Rechenhilfe mit EFSA-Werten

Eine amtliche Verzehrempfehlung für Matcha gibt es nicht, und dieser Artikel gibt auch keine. Was es gibt, sind veröffentlichte Analysen zum Koffeingehalt von Matcha-Pulver und die Sicherheitsbewertung der EFSA für Koffein aus allen Quellen. Aus beidem kannst du dir selbst ausrechnen, wie viel Koffein rechnerisch in deinen Portionen steckt und wo dein Tag im Vergleich zu diesen Bewertungen liegt. Mehr tut dieser Artikel nicht.

Keine amtliche Verzehrempfehlung: was die EFSA-Sicherheitsniveaus sind

"Wie viel Matcha am Tag" lässt sich nicht mit einer Zahl beantworten, weil keine Behörde eine Verzehrmenge für Matcha festgelegt hat. Orientierung bietet stattdessen die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die 2015 die Sicherheit von Koffein bewertet hat (EFSA Journal 2015;13(5):4102) [1]. Diese Bewertung bezieht sich auf Koffein aus allen Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Matcha, Cola, Schokolade und alles andere, was Koffein enthält.

Die EFSA nennt darin Mengen, die bei der jeweiligen Gruppe keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken geben:

Gruppe	Sicherheitsniveau laut EFSA 2015
Gesunde Erwachsene	Einzeldosis bis 200 mg; über den Tag verteilt bis 400 mg je Tag
Schwangere und Stillende	bis 200 mg je Tag
Kinder und Jugendliche	3 mg je kg Körpergewicht als Einzeldosis und insgesamt je Tag, von der EFSA wegen begrenzter Daten als Sicherheitsniveau vorgeschlagen

Gesunde Erwachsene

Sicherheitsniveau laut EFSA 2015: Einzeldosis bis 200 mg; über den Tag verteilt bis 400 mg je Tag

Schwangere und Stillende

Sicherheitsniveau laut EFSA 2015: bis 200 mg je Tag

Kinder und Jugendliche

Sicherheitsniveau laut EFSA 2015: 3 mg je kg Körpergewicht als Einzeldosis und insgesamt je Tag, von der EFSA wegen begrenzter Daten als Sicherheitsniveau vorgeschlagen

Drei Dinge sind an dieser Tabelle wichtig. Erstens: Das sind Bewertungen für Bevölkerungsgruppen, keine individuelle Verträglichkeitsgarantie. Zweitens: Personen mit Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sind von der EFSA-Bewertung nicht erfasst; darauf weist das Bundesinstitut für Risikobewertung hin (BfR, FAQ vom 05.01.2026) [2]. Drittens: Ein Sicherheitsniveau ist keine Verzehrempfehlung. Aus "bis 400 mg je Tag" folgt nicht, dass es sinnvoll wäre, diese Menge auszuschöpfen oder sie in Matcha-Portionen umzurechnen. Genau deshalb findest du in diesem Artikel keine Zahl der Art "so viele Schalen am Tag".

Rechenhilfe: Koffein je Portion aus der Literaturspanne

Für die Rechnung brauchst du den Koffeingehalt des Pulvers. Für unsere eigenen Chargen liegt noch kein Analysewert vor, deshalb nennen wir für RINSUMILA DAILY, PURE und REFILL keine Zahl. Sobald ein chargenbezogener Analysewert vorliegt, steht er auf der Produktseite. Bis dahin rechnen wir mit der Literaturspanne für Matcha-Pulver: Kochman et al. 2021 (Molecules 26(1):85) [3] geben 18,9 bis 44,4 mg je Gramm an, Kolackova et al. 2020 (zitiert in Kika et al. 2024, Foods 13(8):1167) [4] 14,4 bis 34,1 mg je Gramm. Zusammengefasst: Nach veröffentlichten Analysen üblich sind etwa 14 bis 44 mg Koffein je Gramm Pulver; der Wert ist sorten- und chargenabhängig. Einzelproben streuen zusätzlich stark, Kika et al. 2024 maßen in einer Probe nur 2,2 mg je Gramm. Woher diese Zahlen stammen, erklärt Wie viel Koffein steckt in Matcha?.

Daraus ergibt sich eine Rechenspanne je Portion, gerundet:

Pulvermenge je Schale oder Latte	Rechnerischer Koffeingehalt (Literaturspanne, gerundet)
1 g	etwa 14 bis 44 mg
2 g (unsere Hausmenge)	etwa 30 bis 90 mg
3 bis 4 g (dicke Zubereitung, Koicha)	etwa 40 bis 180 mg

1 g

Rechnerischer Koffeingehalt (Literaturspanne, gerundet): etwa 14 bis 44 mg

2 g (unsere Hausmenge)

Rechnerischer Koffeingehalt (Literaturspanne, gerundet): etwa 30 bis 90 mg

3 bis 4 g (dicke Zubereitung, Koicha)

Rechnerischer Koffeingehalt (Literaturspanne, gerundet): etwa 40 bis 180 mg

Die verwendete Literaturspanne reicht von etwa 14 bis 44 mg je Gramm. Einzelproben können außerhalb dieser Spanne liegen. Ohne chargenbezogenen Analysewert lässt sich der Koffeingehalt deiner Portion daher nicht zuverlässig bestimmen; daraus leiten wir keine Portionszahl je Tag ab. Wer den Wert für seine Dose wissen will, braucht einen Analysewert zu genau dieser Charge; frag beim Händler danach.

Zwei Dinge lassen sich aus der Tabelle direkt ablesen. Erstens bestimmt die Pulvermenge die Koffeinmenge, nicht die Flüssigkeit: Ob du 2 g in 70 ml Wasser aufschlägst oder in 30 ml Wasser anrührst und mit 200 ml Milch zu einem Latte auffüllst, ändert am Koffein nichts. Zweitens enthält eine Schale aus 1 g rechnerisch halb so viel Koffein wie eine aus 2 g, und eine Koicha-Schale aus 3 bis 4 g entsprechend mehr. Für eine einzelne Portion ist die EFSA-Einzeldosis von 200 mg die Orientierungsgröße, wieder als Sicherheitsniveau und nicht als Empfehlung.

Ein Sonderfall sind Teebeutel oder Mischungen mit einem kleinen Matcha-Anteil: Ohne Gewichtsangabe des Anteils lässt sich der Matcha-Koffeinwert nicht berechnen, und der übrige Tee im Beutel enthält selbst Koffein.

Gesamtkoffein des Tages zusammenrechnen

Die EFSA-Niveaus gelten für Koffein aus allen Quellen. Wer wissen will, wo der eigene Tag liegt, zählt also alles zusammen. Das BfR nennt dafür Näherungswerte je Portion (BfR, FAQ vom 05.01.2026) [2]:

Getränk oder Lebensmittel	Portion	Koffein, Näherungswert laut BfR
Filterkaffee	200 ml	etwa 90 mg
Espresso	60 ml	etwa 80 mg
Schwarzer Tee	200 ml	etwa 45 mg
Grüner Tee, Aufguss	200 ml	etwa 30 mg
Zartbitterschokolade	50 g	etwa 25 mg
Matcha	2 g Pulver, pur oder als Latte	etwa 30 bis 90 mg (Literaturspanne, siehe oben)

Filterkaffee

Portion: 200 ml
Koffein, Näherungswert laut BfR: etwa 90 mg

Espresso

Portion: 60 ml
Koffein, Näherungswert laut BfR: etwa 80 mg

Schwarzer Tee

Portion: 200 ml
Koffein, Näherungswert laut BfR: etwa 45 mg

Grüner Tee, Aufguss

Portion: 200 ml
Koffein, Näherungswert laut BfR: etwa 30 mg

Zartbitterschokolade

Portion: 50 g
Koffein, Näherungswert laut BfR: etwa 25 mg

Matcha

Portion: 2 g Pulver, pur oder als Latte
Koffein, Näherungswert laut BfR: etwa 30 bis 90 mg (Literaturspanne, siehe oben)

Cola und andere koffeinhaltige Erfrischungsgetränke zählen ebenfalls; den Wert je Dose erfährst du beim jeweiligen Hersteller. Die BfR-Werte sind Näherungswerte; der tatsächliche Koffeingehalt kann davon abweichen.

Ein Rechenbeispiel, ohne Empfehlung: Ein Tag mit einer Schale Matcha aus 2 g, 200 ml Filterkaffee und 50 g Zartbitterschokolade liegt rechnerisch bei etwa 145 bis 205 mg Koffein. Ein Tag mit zwei Schalen Matcha aus je 2 g und drei Tassen grünem Tee mit jeweils 200 ml liegt rechnerisch bei etwa 150 bis 270 mg. Beide Beispiele zeigen nur, wie die Rechnung geht; eine Empfehlung folgt daraus nicht.

Löffel, Gramm und Waage

Viele Fragen zur Tagesmenge sind in Teelöffeln gestellt: "Sind drei Teelöffel am Tag viel?" Darauf gibt es ohne Waage keine Antwort, weil Löffel unterschiedlich ausfallen. Ein gehäufter Teelöffel wiegt je nach Löffel und Pulver anders, ein Bambuslöffel (Chashaku) ebenso. Für die Rechnung brauchst du Gramm. Wiege 2 g einmal mit einer Feinwaage ab und merk dir, wie viele deiner Löffel das sind; danach kannst du im Alltag wieder mit dem Löffel arbeiten und weißt trotzdem, womit du rechnest.

Unsere Hausmenge sind 2 g je Schale oder Latte. Zwei Schalen aus je 2 g sind 4 g Pulver, rechnerisch also etwa 60 bis 180 mg Koffein nach der Literaturspanne. Die üblichen Spannen für die Zubereitung (1 bis 2 g für die dünne Schale, 3 bis 4 g für Koicha) und die Wassermengen stehen im Artikel Matcha Menge, Verhältnis und Wassertemperatur. Eine Packung RINSUMILA DAILY mit 50 g ergibt bei 2 g je Portion 25 Portionen, bei 34,90 € sind das etwa 1,40 € je Portion (Grundpreis 698,00 € je Kilogramm).

Wer seine Tagesmenge einordnen will, zählt also Gramm Pulver und rechnet mit der Spanne, statt Tassen oder Löffel zu zählen. Eine Portionszahl nennen wir nicht; die Rechnung zeigt nur die geschätzte Koffeinaufnahme des Tages im Vergleich zu den EFSA-Niveaus.

Warum auf der Packung kein Koffeinwert steht

Bei unseren Produkten ist die Koffeinangabe nicht verpflichtend: Sie basieren auf Tee und tragen die Bezeichnung "Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan". Die Lebensmittelinformationsverordnung verlangt den Hinweis "Erhöhter Koffeingehalt" samt Gehaltsangabe für bestimmte koffeinhaltige Getränke, nimmt aber Getränke aus, die auf Tee basieren und bei denen "Tee" in der Bezeichnung vorkommt (LMIV Anhang III Nr. 4.1) [5]. Auch die Nährwerttabelle führt Koffein nicht auf. Deshalb steht auf vielen Packungen kein Wert, und eine allgemeine Spanne aus dem Internet ersetzt ihn nicht. Wer den Wert braucht, fragt den Händler nach einem Analysewert zu seiner Charge; ein seriöser Händler sagt dir, ob es einen gibt. Für unsere Chargen gilt: Sobald ein Analysewert vorliegt, nennen wir den Koffeingehalt je 2-g-Portion auf der Produktseite.

Koffein und Schlaf: der Hinweis der EFSA

Die EFSA hält in ihrer Bewertung fest, dass Einzeldosen von 100 mg Koffein bei manchen Erwachsenen Dauer und Muster des Schlafs beeinflussen können, besonders wenn sie nahe der Schlafenszeit aufgenommen werden (EFSA 2015) [1]. Wie jemand auf Koffein reagiert, ist individuell verschieden (BfR, FAQ vom 05.01.2026) [2]. Für Matcha heißt das nur: Er enthält Koffein, in der oben genannten Spanne. Koffein kann insbesondere nahe der Schlafenszeit den Schlaf beeinflussen. Bei anhaltenden Schlafproblemen ärztlichen Rat einholen. Eine Empfehlung, zu welcher Tageszeit du Matcha trinken solltest, geben wir nicht.

Catechine (EGCG): was die EFSA 2018 festgehalten hat

Neben Koffein enthält Matcha Catechine, darunter EGCG. Die EFSA hat 2018 die Sicherheit von Grüntee-Catechinen bewertet (EFSA Journal 2018;16(4):5239) [6], und zwar für Aufgüsse, Extrakte und Nahrungsergänzungsmittel. Sie berichtet seltene Fälle von Leberschädigungen nach dem Verzehr von Grüntee-Aufgüssen, konnte für Grüntee-Extrakte keine EGCG-Dosis benennen, die als unbedenklich gelten könnte, und hält es für plausibel, dass die Lebensmittelmatrix die Aufnahme der Catechine und damit auch die Risikobewertung verändert. Matcha wird als Pulver vollständig verzehrt; Aufguss- und Extraktdaten lassen sich nicht automatisch übertragen, der EGCG-Gehalt unserer Chargen ist nicht bestimmt. Eine Zahl für Matcha oder eine Einordnung unterhalb oder oberhalb einer Schwelle geben wir deshalb nicht an.

Keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben

Für Matcha und seine Inhaltsstoffe, darunter Koffein und Grüntee-Catechine, gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Deshalb beschreiben wir Mengen, keine Wirkungen. Wie L-Theanin reguliert ist, steht im Steckbrief zu L-Theanin. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung: Wer Beschwerden bemerkt, holt bei Bedarf ärztlichen Rat ein. Matcha ist ein Lebensmittel und kein Mittel gegen Beschwerden. Was BfR und EFSA zu Koffein und Beschwerden schreiben, steht unter Übelkeit oder Kopfschmerzen nach Matcha.

Häufige Fragen

Wie viel Matcha am Tag ist zu viel?

Eine amtliche Grenze für Matcha gibt es nicht. Rechne stattdessen dein Koffein aus allen Quellen zusammen und vergleiche die Summe mit den EFSA-Sicherheitsniveaus: Einzeldosis bis 200 mg und bis 400 mg je Tag bei gesunden Erwachsenen, bis 200 mg je Tag für Schwangere und Stillende. Weil der tatsächliche Koffeingehalt der jeweiligen Charge unbekannt ist, nennen wir keine Portionszahl. Zur Einordnung extremer Mengen: 30 Schalen aus je 2 g lägen schon mit dem unteren Ende der Literaturspanne über dem EFSA-Niveau von 400 mg je Tag, mit dem oberen Ende bei einem Vielfachen davon. Wer Beschwerden bemerkt, holt ärztlichen Rat ein.

Wie viel Koffein steckt in einem Teelöffel Matcha?

Das lässt sich ohne Waage nicht sagen, weil Löffel unterschiedlich viel fassen. Wiege einmal ab: Je Gramm Pulver sind nach veröffentlichten Analysen etwa 14 bis 44 mg Koffein üblich, 2 g ergeben rechnerisch etwa 30 bis 90 mg. Den genauen Wert deiner Dose kennt nur eine Analyse dieser Charge.

Gibt es Matcha mit wenig Koffein?

Der Koffeingehalt schwankt zwischen Sorten und Chargen, und Einzelproben streuen stark; Kika et al. 2024 maßen in einer Probe nur 2,2 mg je Gramm. Prüfe, ob der Hersteller einen chargenbezogenen Koffeinwert angibt; fehlt diese Angabe, frag beim Händler danach. Für unsere RINSUMILA-Chargen liegt noch kein chargenbezogener Koffeinwert vor. Wer Koffein aus medizinischen Gründen begrenzen muss, ist von der EFSA-Bewertung nicht erfasst und klärt die Menge ärztlich.

Zählt Matcha im Latte anders als pur?

Nein. Die Koffeinmenge hängt vom Pulver ab, nicht von Wasser oder Milch. 2 g im Latte liegen rechnerisch in derselben Spanne wie 2 g in der Schale; die Milch verdünnt den Geschmack, nicht die Koffeinmenge im Getränk.

Wie rechne ich Matcha mit Kaffee oder grünem Tee zusammen?

Addiere die Näherungswerte: etwa 90 mg für 200 ml Filterkaffee, etwa 80 mg für 60 ml Espresso, etwa 30 mg für 200 ml grünen Tee als Aufguss (BfR), dazu die Rechenspanne deiner Matcha-Portion. Die Summe vergleichst du mit den EFSA-Niveaus. Die Rechnung zeigt ausschließlich die geschätzte Koffeinaufnahme; aus dem Vergleich folgt keine Empfehlung für weitere Portionen. Einen Zahlenvergleich je Portion zeigt auch Von Kaffee zu Matcha.

Warum steht auf der Packung kein Koffeingehalt?

Bei unseren Produkten ist die Koffeinangabe nicht verpflichtend: Sie basieren auf Tee und tragen die Bezeichnung "Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan". LMIV Anhang III Nr. 4.1 nimmt solche Getränke auf Teebasis mit "Tee" in der Bezeichnung von der Hinweispflicht aus, und die Nährwerttabelle führt Koffein nicht. Sobald für unsere Chargen ein Analysewert vorliegt, nennen wir ihn auf der Produktseite.

Quellen

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2026): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks. BfR, Fragen und Antworten, 05.01.2026.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2021): Übersichtsarbeit; herangezogen für Angaben zur chemischen Zusammensetzung, Abschnitt 2.2. Molecules 26(1):85. DOI: 10.3390/molecules26010085.
Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K (2024): Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 13(8):1167.
European Parliament and Council of the European Union (2011): Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, amending Regulations (EC) No 1924/2006 and (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council, and repealing Commission Directive 87/250/EEC, Council Directive 90/496/EEC, Commission Directive 1999/10/EC, Directive 2000/13/EC of the European Parliament and of the Council, Commission Directives 2002/67/EC and 2008/5/EC and Commission Regulation (EC) No 608/2004. Official Journal of the European Union L 304, 22.11.2011, p. 18.
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS) (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239.