Übelkeit oder Kopfschmerzen nach Matcha: was über Koffein bekannt ist und wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Dir ist nach einer Schale Matcha übel, der Magen drückt oder der Kopf schmerzt, und du fragst dich, ob das am Matcha liegt. Aus der Ferne lässt sich das nicht beurteilen. Sachlich lässt sich sagen: Matcha enthält Koffein, und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) beschreibt, welche Beschwerden Koffein bei hoher Aufnahme oder bei empfindlichen Personen auslösen kann. Dieser Artikel fasst zusammen, was BfR und EFSA dazu veröffentlicht haben, wie du deine eigene Koffeinaufnahme überschlägst und wann ärztlicher Rat sinnvoll ist. Tipps gegen die Beschwerden findest du hier nicht: Matcha ist ein Lebensmittel und kein Mittel gegen Beschwerden.

Was das BfR zu Koffein und Beschwerden schreibt

Das BfR beschreibt in seinen Fragen und Antworten zu Koffein (Stand Januar 2026) [1], was Koffein bei hoher Aufnahme oder bei empfindlichen Personen auslösen kann: "erhöhte Nervosität und Erregbarkeit, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Herzrasen". Bei sehr hohem Konsum nennt das BfR "starke Unruhe, Übelkeit, erhöhten Blutdruck, Herzrasen". Wie empfindlich jemand auf Koffein reagiert, ist individuell verschieden: Dieselbe Menge kann bei einer Person nichts auslösen und bei einer anderen deutlich spürbar sein.

Zwei Dinge gehören dazu. Erstens beschreibt diese Liste Koffein, nicht Matcha im Besonderen. Koffein aus Matcha, Kaffee, Schwarztee, Cola oder Schokolade zählt zusammen. Zweitens können Übelkeit, Magendrücken oder Kopfschmerzen viele Ursachen haben, die mit Koffein nichts zu tun haben. Welche weiteren Zutaten dein Getränk oder Gebäck enthält, erfährst du anhand der Zutatenangaben oder durch Nachfrage im Café. Was davon bei dir eine Rolle spielt, lässt sich von außen nicht sagen, und wir behaupten dazu nichts. Ob bei dir ein Zusammenhang mit Matcha besteht, kann weder dieser Artikel noch ein Forum klären. Bei wiederkehrenden oder starken Beschwerden holst du ärztlichen Rat ein.

Die EFSA-Sicherheitsniveaus für Koffein

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 die Sicherheit von Koffein bewertet (EFSA Journal 2015;13(5):4102) [2]. Nach der EFSA geben bei gesunden Erwachsenen Einzeldosen bis 200 mg und über den Tag verteilte Tagesmengen bis 400 mg Koffein aus allen Quellen keinen Anlass zu Sicherheitsbedenken. Für Schwangere und Stillende nennt sie eine über den Tag verteilte Aufnahme bis 200 mg je Tag. Wegen begrenzter Daten schlägt sie für gesunde Kinder und Jugendliche 3 mg je kg Körpergewicht als Sicherheitsniveau für eine Einzeldosis und insgesamt je Tag vor.

Diese Werte sind Bewertungen für Bevölkerungsgruppen. Sie sind keine Verzehrempfehlung und keine Garantie, dass du eine bestimmte Menge ohne Beschwerden verträgst. Das BfR weist darauf hin, dass Personen mit Erkrankungen oder mit Medikamenteneinnahme von der EFSA-Bewertung nicht erfasst sind [1]. Wer unterhalb dieser Werte liegt und trotzdem Beschwerden hat, erfährt aus ihnen nichts über die Ursache. Wer darüber liegt, weiß nur, dass er den bewerteten Bereich verlassen hat.

Wie viel Koffein in einer Portion Matcha steckt

Für Matcha gibt es keinen festen Wert. Veröffentlichte Analysen nennen für Matcha-Pulver typisch 18,9 bis 44,4 mg Koffein je g (Kochman et al. 2021, Molecules) [3] und 14,4 bis 34,1 mg je g (Kolackova et al. 2020, zitiert in Kika et al. 2024, Foods) [4]. Zusammengefasst: typisch etwa 14 bis 44 mg je g, abhängig von Sorte, Ernte und Charge. Einzelne Proben liegen auch außerhalb dieser Spanne; Kika et al. 2024 maßen in einer Probe nur rund 2,2 mg je g.

Für eine Portion von 2 g ergibt das rechnerisch etwa 30 bis 90 mg Koffein. Das ist eine Spanne aus der Literatur, kein Messwert für ein bestimmtes Pulver. Nimmst du mehr Pulver, steigt die Koffeinmenge im Getränk entsprechend. Löffel fallen unterschiedlich aus; wie viel Pulver du tatsächlich nimmst, weißt du nur, wenn du es einmal mit einer Feinwaage abwiegst. Für eine konkrete Koffeinzahl brauchst du einen Analysewert der jeweiligen Charge; das gilt auch für den Vergleich zweier Sorten. Für unsere eigenen Chargen nennen wir erst dann eine Zahl, wenn ein Analysewert vorliegt. Woher die Spannen stammen, erklärt Wie viel Koffein steckt in Matcha?.

Deine Gesamtaufnahme am Tag zusammenrechnen

Wenn du wissen willst, wo du mit deiner Koffeinaufnahme stehst, zählst du alle Quellen eines Tages zusammen. Für Matcha nimmst du deine abgewogene Pulvermenge und die Literaturspanne; für andere Getränke und Lebensmittel gibt es Näherungswerte von EFSA und BfR. Einen Zahlenvergleich je Portion zeigt auch Von Kaffee zu Matcha.

Die Summe vergleichst du mit den EFSA-Sicherheitsniveaus aus dem Abschnitt oben; Schritt für Schritt zeigt das die Rechenhilfe mit den EFSA-Koffeinwerten. Das Ergebnis ist eine grobe Schätzung; ohne Analysewert deiner Charge lässt sich deine tatsächliche Aufnahme nicht zuverlässig bestimmen. Eine Empfehlung, wie viel du trinken sollst, leiten wir daraus nicht ab; das gilt auch für die Frage, ob nach einer Schale Matcha noch ein Kaffee passt. Beide enthalten Koffein, die Mengen addieren sich, und was du daraus machst, ist deine Entscheidung. Wie du 2 g zuverlässig abmisst und welche Mengen für pur, Latte und Iced üblich sind, steht im Ratgeber zu Menge, Verhältnis und Wassertemperatur.

Kaffee weggelassen: was das BfR zum Koffeinentzug schreibt

Viele probieren Matcha, nachdem sie Kaffee reduziert oder ganz weggelassen haben. Das BfR beschreibt, dass der Verzicht auf gewohntes Koffein Entzugssymptome wie Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen kann [1]. Das gilt für Koffein aus jeder Quelle. Wer von mehreren Tassen Kaffee am Tag auf eine Portion Matcha wechselt, verändert seine Koffeinaufnahme; wie stark, zeigt die Rechnung aus dem Abschnitt oben. Und wer Matcha eine Zeit lang täglich getrunken hat und dann aussetzt, lässt ebenfalls gewohntes Koffein weg.

Das ist eine Information über Koffein, nicht über Matcha. Matcha ist kein Mittel gegen Entzugsbeschwerden, und ob er den Umstieg vom Kaffee in irgendeiner Weise beeinflusst, behaupten wir nicht. Wer bei einem Umstieg unsicher ist oder länger anhaltende Beschwerden bemerkt, holt ärztlichen Rat ein.

Qualität des Pulvers prüfen

Unabhängig vom Koffein gilt für Matcha, was für jedes Lebensmittel gilt: Riecht das Pulver muffig oder ranzig, ist es feucht oder durch Feuchtigkeit verklumpt, oder zeigt es sichtbaren Schimmel, entsorgst du es. Farbe und Geschmack allein sagen nichts darüber, ob ein Pulver noch in Ordnung ist. Eine fischige oder algige Note kann sortentypisch sein; deutlich muffig oder ranzig ist ein Warnsignal. Ob ein verdorbenes Pulver bei dir Beschwerden auslösen würde, können wir nicht beurteilen. In die Tasse gehört es so oder so nicht.

Nach dem Öffnen bewahrst du Matcha kühl, trocken und dicht verschlossen auf und verbrauchst ihn am besten innerhalb weniger Wochen. Beachte außerdem die Lagerungshinweise auf der Packung. Eine neue Sorte oder eine neue Charge kann sich zudem im Koffeingehalt von der vorherigen unterscheiden; mehr lässt sich ohne Analyse nicht sagen.

Warum dieser Artikel keine Tipps gegen Beschwerden gibt

Du findest in diesem Artikel keine Hinweise, wie du Matcha zubereiten oder wann du ihn trinken solltest, damit Beschwerden ausbleiben. Das hat zwei Gründe. Erstens können wir aus der Ferne nicht beurteilen, was bei dir die Ursache ist. Zweitens wäre jeder solche Hinweis eine Aussage darüber, dass Matcha in einer bestimmten Zubereitung oder zu einer bestimmten Zeit Beschwerden erspart; dafür gibt es keinen Beleg, den wir anführen könnten.

Für Grüntee-Catechine, Koffein und L-Theanin gibt es in der EU keine zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben; wir machen deshalb keine Gesundheitsversprechen. Das gilt in beide Richtungen: Wir sagen nicht, dass Matcha etwas Gutes tut, und wir bewerten nicht, ob eine Sorte, eine Zubereitung oder ein anderes Getränk bei Beschwerden anders abschneidet. Vergleiche zwischen Matcha und Grüntee-Aufguss, zwischen Matcha und Kaffee oder zwischen Preisklassen in Bezug auf Beschwerden beantworten wir aus demselben Grund nicht. Wir treffen auch keine Aussage darüber, ob Matcha die Verdauung beeinflusst.

Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist

Bei wiederkehrenden oder starken Beschwerden holst du ärztlichen Rat ein. Das gilt besonders, wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, weil die EFSA-Bewertung diese Gruppen nicht erfasst, und wenn du schwanger bist oder stillst. Auch wenn Beschwerden wie Schwindel oder Herzklopfen für dich erkennbar mit deiner Koffeinaufnahme zusammenhängen, ist das ein Fall für ärztlichen Rat und nicht für ein Forum. Bei akuten starken Beschwerden wie anhaltendem Herzrasen wartest du nicht ab, sondern lässt dich ärztlich untersuchen.

Für das Gespräch ist es nützlich, wenn du weißt, wie viel Pulver du genommen hast (abgewogen), welche anderen Koffeinquellen du am Tag hattest und seit wann die Beschwerden bestehen. Matcha ist ein Lebensmittel und kein Mittel gegen Beschwerden. Ob du ihn weiter trinkst, in welcher Menge und wann, entscheidest du selbst oder zusammen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt; wir geben dazu keine Empfehlung.

Häufige Fragen

Quellen

1. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2026): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks. BfR, Fragen und Antworten, 05.01.2026.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
3. Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2021): Übersichtsarbeit; herangezogen für Angaben zur chemischen Zusammensetzung, Abschnitt 2.2. Molecules 26(1):85. DOI: 10.3390/molecules26010085.
4. Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K (2024): Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 13(8):1167.
5. European Food Safety Authority (EFSA) (o. J.): Caffeine. EFSA, Topics. Koffein-Bewertung: 2015. Abgerufen am 03.10.2026.