Сколько матчи в день? Расчёт по данным EFSA о кофеине

Официальной рекомендации по употреблению матчи не существует, и эта статья её не даёт. Существуют опубликованные анализы содержания кофеина в порошке матчи и оценка безопасности кофеина из всех источников, выполненная EFSA. Исходя из обоих источников, вы можете сами рассчитать, сколько кофеина по расчёту содержится в ваших порциях и как общее количество за день соотносится с этими оценками. Больше эта статья ничего не делает.

Нет официальной рекомендации: что такое уровни безопасности EFSA

На вопрос «сколько матчи в день» нельзя ответить одним числом, потому что ни один орган власти не установил норму потребления матчи. Ориентир даёт Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA), которое в 2015 году оценило безопасность кофеина (EFSA Journal 2015;13(5):4102) [1]. Эта оценка относится к кофеину из всех источников вместе: кофе, чая, матчи, колы, шоколада и всего прочего, что содержит кофеин.

EFSA называет в ней количества, которые для соответствующей группы не вызывают опасений в отношении безопасности:

Группа	Уровень безопасности по EFSA 2015
Здоровые взрослые	разовая доза до 200 мг; до 400 мг в день, распределённых в течение дня
Беременные и кормящие	до 200 мг в день
Дети и подростки	3 мг на кг массы тела как разовая доза и в сумме за день, предложено EFSA как уровень безопасности из-за ограниченности данных

Здоровые взрослые

Уровень безопасности по EFSA 2015: разовая доза до 200 мг; до 400 мг в день, распределённых в течение дня

Беременные и кормящие

Уровень безопасности по EFSA 2015: до 200 мг в день

Дети и подростки

Уровень безопасности по EFSA 2015: 3 мг на кг массы тела как разовая доза и в сумме за день, предложено EFSA как уровень безопасности из-за ограниченности данных

В этой таблице важны три момента. Во-первых, это оценки для групп населения, а не индивидуальная гарантия переносимости. Во-вторых, люди с заболеваниями или принимающие лекарства не охвачены оценкой EFSA; на это указывает Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR, FAQ от 05.01.2026) [2]. В-третьих, уровень безопасности не является рекомендацией по употреблению. Из «до 400 мг в день» не следует, что имеет смысл использовать это количество полностью или пересчитывать его в порции матчи. Именно поэтому в этой статье вы не найдёте числа вроде «столько-то пиал в день».

Расчёт: кофеин в порции по диапазону из литературы

Для расчёта нужно содержание кофеина в порошке. Для наших собственных партий пока нет результатов анализа содержания кофеина, поэтому для RINSUMILA DAILY, PURE и REFILL мы число не называем. Как только появится результат анализа конкретной партии, он будет на странице товара. До тех пор мы считаем по диапазону из литературы для порошка матчи: Kochman et al. 2021 (Molecules 26(1):85) [3] указывают от 18,9 до 44,4 мг на грамм, Kolackova et al. 2020 (цитируется в Kika et al. 2024, Foods 13(8):1167) [4] от 14,4 до 34,1 мг на грамм. Итого: по опубликованным анализам обычно примерно от 14 до 44 мг кофеина на грамм порошка; значение зависит от сорта и партии. Результаты анализа отдельных проб также сильно различаются: Kika et al. 2024 измерили в одной пробе всего 2,2 мг на грамм. Откуда берутся эти цифры, объясняет статья Сколько кофеина в матче?.

Отсюда получается расчётный диапазон на порцию, округлённо:

Количество порошка на пиалу или латте	Расчётное содержание кофеина (диапазон из литературы, округлённо)
1 г	примерно от 14 до 44 мг
2 г (наша стандартная порция)	примерно от 30 до 90 мг
от 3 до 4 г (матча густой консистенции, Koicha)	примерно от 40 до 180 мг

1 г

Расчётное содержание кофеина (диапазон из литературы, округлённо): примерно от 14 до 44 мг

2 г (наша стандартная порция)

Расчётное содержание кофеина (диапазон из литературы, округлённо): примерно от 30 до 90 мг

от 3 до 4 г (матча густой консистенции, Koicha)

Расчётное содержание кофеина (диапазон из литературы, округлённо): примерно от 40 до 180 мг

Использованный диапазон из литературы составляет примерно от 14 до 44 мг на грамм. Отдельные пробы могут выходить за пределы этого диапазона. Поэтому без результата анализа конкретной партии содержание кофеина в вашей порции нельзя определить надёжно; число порций в день мы из этого не выводим. Если вы хотите знать значение для своей банки, нужен результат анализа именно этой партии; спросите о нём у продавца.

Из таблицы напрямую видны две вещи. Во-первых, количество кофеина зависит от количества порошка, а не от жидкости: взбиваете ли вы 2 г в 70 мл воды или размешиваете в 30 мл воды и добавляете 200 мл молока, чтобы получился латте, на кофеин это не влияет. Во-вторых, в пиале из 1 г по расчёту вдвое меньше кофеина, чем в пиале из 2 г, а в пиале Koicha, для которой используется от 3 до 4 г порошка, соответственно больше. Для отдельной порции ориентиром служит разовая доза EFSA в 200 мг, опять же как уровень безопасности, а не как рекомендация.

Особый случай: чайные пакетики или смеси с небольшой долей матчи. Без указания массы матчи нельзя рассчитать количество содержащегося в ней кофеина, а остальной чай в пакетике сам по себе содержит кофеин.

Подсчитываем общее количество кофеина за день

Уровни EFSA относятся к кофеину из всех источников. Чтобы сопоставить общее количество кофеина за день с этими уровнями, нужно сложить всё вместе. BfR приводит для этого приблизительные значения на порцию (BfR, FAQ от 05.01.2026) [2]:

Напиток или продукт	Порция	Кофеин, приблизительное значение по BfR
Фильтр-кофе	200 мл	около 90 мг
Эспрессо	60 мл	около 80 мг
Чёрный чай	200 мл	около 45 мг
Зелёный чай, настой	200 мл	около 30 мг
Тёмный шоколад	50 г	около 25 мг
Матча	2 г порошка, в чистом виде или как латте	примерно от 30 до 90 мг (диапазон из литературы, см. выше)

Фильтр-кофе

Порция: 200 мл
Кофеин, приблизительное значение по BfR: около 90 мг

Эспрессо

Порция: 60 мл
Кофеин, приблизительное значение по BfR: около 80 мг

Чёрный чай

Порция: 200 мл
Кофеин, приблизительное значение по BfR: около 45 мг

Зелёный чай, настой

Порция: 200 мл
Кофеин, приблизительное значение по BfR: около 30 мг

Тёмный шоколад

Порция: 50 г
Кофеин, приблизительное значение по BfR: около 25 мг

Матча

Порция: 2 г порошка, в чистом виде или как латте
Кофеин, приблизительное значение по BfR: примерно от 30 до 90 мг (диапазон из литературы, см. выше)

Кола и другие прохладительные напитки с кофеином тоже учитываются; содержание кофеина в банке можно узнать у соответствующего производителя. Значения BfR приблизительные; фактическое содержание кофеина может от них отличаться.

Пример расчёта, без рекомендации: при одной пиале матчи из 2 г, 200 мл фильтр-кофе и 50 г тёмного шоколада расчётное количество кофеина за день составляет примерно от 145 до 205 мг. При двух пиалах матчи по 2 г и трёх чашках зелёного чая по 200 мл расчётное количество кофеина за день составляет примерно от 150 до 270 мг. Оба примера лишь показывают, как делается расчёт; рекомендация из них не следует.

Ложка, граммы и весы

Многие вопросы о суточном количестве задают в чайных ложках: «Три чайные ложки в день: много ли это?» Без весов ответить на это нельзя, потому что ложки разные. Чайная ложка с горкой весит по-разному в зависимости от ложки и порошка, и бамбуковая ложка (Chashaku) не исключение. Для расчёта нужны граммы. Один раз отвесьте 2 г на точных весах и запомните, сколько это ваших ложек; после этого в повседневной жизни можно снова пользоваться ложкой и всё равно знать, из чего вы исходите.

Наша стандартная порция составляет 2 г на пиалу или латте. Две пиалы по 2 г содержат 4 г порошка, то есть по расчёту примерно от 60 до 180 мг кофеина по диапазону из литературы. Обычные диапазоны для приготовления (от 1 до 2 г для матчи жидкой консистенции, от 3 до 4 г для Koicha) и количества воды приведены в статье Матча: количество, пропорция и температура воды. Упаковка RINSUMILA DAILY в 50 г при 2 г на порцию даёт 25 порций, при цене 34,90 € это около 1,40 € на порцию (цена за килограмм 698,00 €).

Тот, кто хочет оценить своё суточное количество, подсчитывает граммы порошка и рассчитывает количество кофеина по указанному диапазону, вместо того чтобы считать чашки или ложки. Число порций мы не называем; расчёт показывает лишь оценочное поступление кофеина за день в сравнении с уровнями EFSA.

Почему на упаковке нет данных о кофеине

Для наших продуктов указание кофеина не является обязательным: они изготовлены на основе чая и носят название «Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan» (матча, молотый зелёный чай из Японии). Регламент о предоставлении потребителям информации о пищевых продуктах требует указания «Высокое содержание кофеина» вместе с указанием содержания для определённых напитков с кофеином, но исключает напитки на основе чая, в названии которых встречается слово «чай» (приложение III пункт 4.1) [5]. В таблице пищевой ценности кофеин также не указан. Поэтому на многих упаковках содержание кофеина не указано, а общий диапазон из интернета его не заменяет. Тот, кому оно нужно, спрашивает у продавца результат анализа своей партии; добросовестный продавец скажет вам, есть ли такой результат. Для наших партий действует следующее: как только появится результат анализа, мы укажем содержание кофеина на порцию в 2 г на странице товара.

Кофеин и сон: указание EFSA

EFSA отмечает в своей оценке, что разовые дозы кофеина в 100 мг у некоторых взрослых могут влиять на продолжительность и характер сна, особенно если приняты незадолго до сна (EFSA 2015) [1]. Реакция на кофеин индивидуальна (BfR, FAQ от 05.01.2026) [2]. Для матчи это означает лишь следующее: она содержит кофеин в названном выше диапазоне. Кофеин может влиять на сон, особенно незадолго до сна. При стойких проблемах со сном обратитесь за советом к врачу. Рекомендацию о том, в какое время суток вам следует пить матчу, мы не даём.

Катехины (EGCG): что EFSA зафиксировала в 2018 году

Помимо кофеина, матча содержит катехины, в том числе EGCG. В 2018 году EFSA оценила безопасность катехинов зелёного чая (EFSA Journal 2018;16(4):5239) [6], причём для настоев, экстрактов и биологически активных добавок к пище. Она сообщает о редких случаях поражения печени после употребления настоев зелёного чая, не смогла назвать для экстрактов зелёного чая такую дозу EGCG, которую можно было бы считать неопасной, и считает правдоподобным, что матрица пищевого продукта изменяет усвоение катехинов и тем самым оценку риска. Матча употребляется в виде порошка целиком; данные по настоям и экстрактам нельзя автоматически переносить, а содержание EGCG в наших партиях не определено. Поэтому мы не приводим числовое значение для матчи и не указываем, находится ли содержание EGCG в ней ниже или выше какого-либо порога.

Нет разрешённых заявлений о пользе для здоровья

Для матчи и её компонентов, в том числе кофеина и катехинов зелёного чая, в ЕС нет разрешённых заявлений о пользе для здоровья. Поэтому мы описываем количества, а не воздействия. Как регулируется L-теанин, изложено в справке о L-теанине. Эта статья не заменяет консультацию врача: если вы заметили недомогание, при необходимости обратитесь за советом к врачу. Матча является продуктом питания, а не средством от недомоганий. Что BfR и EFSA пишут о кофеине и недомоганиях, изложено в статье Тошнота или головная боль после матчи.

Частые вопросы

Какое количество матчи в день считается чрезмерным?

Официальной границы для матчи нет. Вместо этого подсчитайте общее количество кофеина из всех источников и сравните сумму с уровнями безопасности EFSA: разовая доза до 200 мг и до 400 мг в день для здоровых взрослых, до 200 мг в день для беременных и кормящих. Поскольку фактическое содержание кофеина в конкретной партии неизвестно, число порций мы не называем. Для оценки экстремальных количеств: даже при расчёте по нижней границе диапазона из литературы 30 пиал по 2 г превысили бы уровень EFSA в 400 мг в день, а при расчёте по верхней границе превысили бы его во много раз. Если вы заметили недомогание, обратитесь за советом к врачу.

Сколько кофеина в чайной ложке матчи?

Без весов этого сказать нельзя, потому что ложки вмещают разное количество. Отвесьте один раз: по опубликованным анализам на грамм порошка обычно приходится примерно от 14 до 44 мг кофеина, 2 г дают по расчёту примерно от 30 до 90 мг. Точное содержание кофеина в вашей банке можно узнать только по результатам анализа этой партии.

Бывает ли матча с малым содержанием кофеина?

Содержание кофеина различается в зависимости от сорта и партии, а результаты анализа отдельных проб сильно различаются; Kika et al. 2024 измерили в одной пробе всего 2,2 мг на грамм. Проверьте, указывает ли производитель содержание кофеина для конкретной партии; если этого указания нет, спросите у продавца. Для наших партий RINSUMILA результата анализа содержания кофеина по партии пока нет. Тот, кому по медицинским причинам нужно ограничивать кофеин, не охвачен оценкой EFSA и уточняет количество с врачом.

Считается ли матча в латте иначе, чем в чистом виде?

Нет. Количество кофеина зависит от порошка, а не от воды или молока. По расчёту содержание кофеина в латте из 2 г порошка находится в том же диапазоне, что и в пиале из 2 г порошка; молоко делает вкус менее насыщенным, но не уменьшает количество кофеина в напитке.

Как подсчитать общее количество кофеина из матчи и кофе или зелёного чая?

Сложите приблизительные значения: около 90 мг на 200 мл фильтр-кофе, около 80 мг на 60 мл эспрессо, около 30 мг на 200 мл настоя зелёного чая (BfR), плюс расчётный диапазон вашей порции матчи. Сумму вы сравниваете с уровнями EFSA. Расчёт показывает исключительно оценочное поступление кофеина; из сравнения не следует рекомендации о дополнительных порциях. Сравнение в цифрах на порцию показывает и статья От кофе к матче.

Почему на упаковке не указано содержание кофеина?

Для наших продуктов указание кофеина не является обязательным: они изготовлены на основе чая и носят название «Matcha, gemahlener grüner Tee aus Japan» (матча, молотый зелёный чай из Японии). Согласно пункту 4.1 приложения III регламента о предоставлении потребителям информации о пищевых продуктах, для таких напитков на основе чая со словом «чай» в названии это предупреждение не обязательно; в таблице пищевой ценности кофеин также не указан. Как только для наших партий появится результат анализа, мы укажем его на странице товара.

Источники

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102.
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2026): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks. BfR, Fragen und Antworten, 05.01.2026.
Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K (2021): Обзорная статья; использована для данных о химическом составе, раздел 2.2. Molecules 26(1):85. DOI: 10.3390/molecules26010085.
Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K (2024): Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods 13(8):1167.
European Parliament and Council of the European Union (2011): Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council of 25 October 2011 on the provision of food information to consumers, amending Regulations (EC) No 1924/2006 and (EC) No 1925/2006 of the European Parliament and of the Council, and repealing Commission Directive 87/250/EEC, Council Directive 90/496/EEC, Commission Directive 1999/10/EC, Directive 2000/13/EC of the European Parliament and of the Council, Commission Directives 2002/67/EC and 2008/5/EC and Commission Regulation (EC) No 608/2004. Official Journal of the European Union L 304, 22.11.2011, p. 18.
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS) (2018): Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal 16(4):5239.